ورزش در دوران حاملگي

از طبيعي ترين خواسته هاي بشر بقاء نسل است. با توجه به پيشرفت علوم به خصوص علوم پزشکي امروزه حاملگي و زايمان پديده اي کاملاً طبيعي و بي خطر شده است، ولي با اين همه يک خانم باردار همواره نگران زايمان و دردهاي همراه آن است. يکي از روش هايي که در حال حاضر جهت قابل تحمل نمودن درد زايمان به کار مي رود، آماده سازي مادر از طريق تمرينات ورزشي قبل از زايمان است. بسياري از زنان در دوران بارداري، خود را به ورزش بدني منظم، عادت مي دهند. ديگران احتمالاً نياز به انجام يک فعاليت بدني را احساس مي کنند تا به آن ها کمک کند با سختي هاي بارداري کنار بيايند و براي زايمان آماده گردند.
امروزه مشخص شده است که ورزش و حرکات بدني و رعايت اصول بهداشتي در دوران بارداري نه تنها براي مادران مفيد است، بلکه در سلامت جنين نيز اثرات بسيار خوبي دارد. انجام حرکات ورزشي بخصوص در دوران بارداري باعث زياد شدن سرعت گردش خون در بدن به ويژه در رحم مي شود. زياد شدن گردش خون و تغذيه بهتر باعث رسيدن اکسيژن به سلولها شده که مهمترين قسمت آن، مغز جنين است که اين خود باعث کم شدن ناراحتي هاي مغزي به هنگام تولد مي گردد.
آسان شدن زايمان موقعي امکان پذير است که زنان حامله، برنامه و دستورات حرکات ورزشي را در دوران بارداري به دقت انجام دهند و بهترين راه براي کمک به اين برنامه انجام مرتب حرکات ورزشي روزانه به مدت 5 الي 20 دقيقه است. که مفيدترين و مؤثرترين آنها حرکات تنفسي و تمريناتي است که زن باردار را براي چند دقيقه به استراحت مطلق مجبور مي کند. از نظر رواني انجام حرکات ورزشي باعث مي شود که زن باردار با اطمينان روحي بيشتري کودک خود را بدنيا بياورد. معمولاً زناني که ورزش مي کنند از درد دوران حاملگي کمتر شکايت دارند و کم و بيش اين دوران را به راحتي مي گذرانند زيرا عضلات ناحيه شکم آنها قوي شده در نتيجه جنين را به راحتي حمل مي کنند.
فعاليتهايي که زنان در طول بارداري مي توانند انجام دهند به صورت زير دسته بندي مي گردد:
فعاليت بدني: اين اعمال در قالب هر گونه حرکت بدني عضلاني است که منجر به مصرف انرژي گردد.
تمرين بدني: که در قالب فعاليت هاي ساختاري و غير رقابتي دوران فراغت در نظر گرفته مي شوند و با تحرکات مکرر بدني همراه هستند. همچون پياده روي، دوچرخه سواري، شنا، حرکات موزون و آهسته دويدن، که عموماً به عنوان ابزار پيشرفت تندرستي، کاهش استرس و حفظ تناسب بکار گرفته مي شوند.
ورزش: مستلزم فعاليت بدني سازمان بندي شده مي باشد، قوانيني بر آن حاکم است و در اصل رقابتي است، مثل بازي هاي گروهي.
قابليت بدني يک زن را عوامل مربوط به نحوه زندگي، وراثت و ميزان و نوع فعاليت بدني که انجام مي دهد، تعيين خواهند کرد. فعاليت هاي ايروبيک به توانايي قلبي تنفسي در تأمين اکسيژن و انرژي در طول فعاليت بدني مربوط مي گردد. ورزش غير ايروبيک بسيار فشرده است و به علت در دسترس بودن بيش از اندازه اکسيژن، باعث مي شود سلول هاي ماهيچه اي به متابوليسم غير ايروبيک باز گردند. اين نوع ورزش تنها براي مدت زمان کوتاهي مي تواند ادامه يابد، زيرا از متابوليسم غير ايروبيک در درون سلولها اسيد لاکتيک توليد مي گردد که براي برطرف کردن آن، اکسيژن لازم است. ورزش غير ايروبيک شامل به سرعت دويدن، پرش از ارتفاع و وزنه برداري مي باشد. شدت، مدت زمان و تعداد جلسات ورزشي در بارداري بايد در سطحي باشد که موجب درد، نفس تنگي يا خستگي نگردد. زنان غير فعال مي توانند با اطمينان و به تدريج ورزش ايروبيک را در طول بارداري همچون پياده روي، دوچرخه سواري و شنا آغاز نمايند. اما بايد از فعاليت هايي که در آن خم شدن، پريدن، دويدن، و پيچيدن و احتمال آسيب وجود دارد، پرهيز کنند.
يک خانم باردار معمولاً به دليل اضافه وزن، ورم، تنگي نفس به ورزش بي علاقه مي شود. ولي بايد توجه داشت ورزش، راه رفتن و شنا کردن باعث کم شدن سه عامل بالا مي شود. يعني کمک مي کند اضافه وزن کاهش يابد، ورم در پايين ترين سطح قرار گيرد و تنفس براحتي انجام گيرد و وقتي شخص ماهيچه هاي قوي پيدا کند باعث مي شود زايمان براحتي انجام شود.
طبق تحقيقات انجام شده درباره ميزان فعاليت هاي ورزشي مناسب در دوران حاملگي چنين نتيجه گرفته شده است که زنان به علت اينکه در چهار ماهه اول دوران بارداري اتصال جنين با رحم کامل نيست، بايستي از انجام ورزش هاي سنگين مثل وزنه برداري، پرشها، اسکي و غيره که ممکن است باعث جابجا شدن يا پايين افتادن رحم زن شود، خودداري کنند و حتماً با مشورت پزشک به ورزش هاي سبک و ژيمناستيک بپردازند. زنان باردار مي توانند بين ماه چهارم و هفتم حاملگي ورزش هاي سبک مناسب داشته باشند و در هفته هاي آخر دوران حاملگي فقط حرکات ژيمناستيکي که باعث آسان شدن زايمان مي شود، تحت نظر مربي مي تواند ادامه داشته باشد.

بطور خلاصه:
 

- پرشهاي سبک از ماه هاي اول تا نيمه ماه ششم مفيد است.
- فعاليت هاي آرام از ماه اول تا آخر ماه پنجم مجاز است.
- سفرهاي کوتاه با ماشين و روابط زناشويي تا آخر ماه هفتم بلا اشکال است.
- ورزش ويژه دوران بارداري از ماه پنجم تا آخر ماه نهم مي تواند انجام گيرد.
- پرواز با هواپيما از ماه اول تا آخر ماه ششم مجاز است.
- گردش و پياده روي بايد از روزهاي اول بارداري تا آخر ماه نهم انجام گيرد.
علاوه بر اين تحقيقات نشان مي دهد ورزش باعث زياد شدن اشتها درماههاي اول حاملگي، هضم غذا، اجابت مزاج به موقع، خواب راحت و مهمتر از همه آماده نمودن زن حامله براي يک زايمان راحت و تقريباً بدون درد و جلوگيري از عوارض حاصل از شل شدن ماهيچه هاي شکم، پايين افتادن رحم و قسمتي از احشاء و ساير قسمت هاي داخلي لگن، تغيير جهت هاي رحم و طولاني شدن و اشکالات غير عضوي زايمان مي شوند. با شل شدن ماهيچه هايي که در کار زايمان دخالتي ندارند، رحم به انجام کار بهتري قادر بوده و با همان انرژي کار بيشتري انجام مي دهد. بعلاوه زمان زايمان را تا 40 درصد کم کرده و آرامش و استراحت مادر را کم يا بطور کلي از آن بي نياز مي کند. بعلاوه نوزادان اينگونه زنان کمتر دچار علائم کم شدن اکسيژن مي شوند.
با توجه به ناراحتي هايي که زنان باردار را تهديد مي کند، نياز به آموختن ورزش هاي دوران بارداري و بعد از آن و آگاه ساختن زنان حامله به انجام حرکات در اين دوران و در نتيجه زايمان بدون درد بخوبي احساس مي شود.
خلاصه اينکه حرکات منظم ورزشي گردش خون را بهتر کرده و باعث با نشاط شدن عضلات مي شود. در نتيجه باعث شادابي و سرزندگي زنان باردار مي شود. لازم به تذکر است مادراني که دوران حاملگي را با فعاليت هاي ورزشي همراه مي کنند، بعد از زايمان دوران نقاهت بسيار کوتاهي را خواهند داشت.
منبع: نشريه پيام پزشک، شماره 46.